寝不足が成績を下げる：部活→スマホ→夜更かしの悪循環を断つ
「最近、成績が下がってきた中高生に、原因を聞いていくと、ほとんどが寝不足なんです」
保護者面談で、僕はよくこうお伝えします。勉強のやり方が悪い、やる気がない、という話をする前に、まず寝る時間を聞く。すると、驚くほど多くの子が夜中の12時を過ぎてから寝ています。
寝不足になると、授業中に頭が働きません。先生の説明が入ってこない。板書を写すだけで精一杯になる。そうなると、家で勉強しても、授業で分からなかったところをゼロから自力で埋めることになり、さらに時間がかかる。学校の授業がいちばん大切な中高一貫生にとって、寝不足は成績を下げるいちばんの近道です。
「11時に寝ています」の実際
面談で中2の生徒に「何時に寝ている？」と聞くと、「11時です」と答えることがよくあります。そこで、もう少しくわしく聞いてみます。「いちばん遅かった日は？」。すると「……2時半です」。
本人に嘘をつくつもりはないのです。「11時に寝る日もある」が「いつも11時」に置きかわっているだけ。実際、中2・中3になると、だいたい夜12時までは起きている子が多いという実感があります。
学習日報の「ひとこと」欄を見ても、「疲れた」「寝ちゃってできませんでした」「眠かったけど、眠いなりに問題を解けた」「早く起きられるようになりたい」といった言葉がたくさん出てきます。約4,300件のひとことの中で、「疲」は120回以上、「寝」は100回、「眠」も40回近く登場しています。中高一貫生の毎日が、睡眠との戦いでもあることがよく分かります。
悪循環はこうして起きる
寝不足になる流れには、典型的なパターンがあります。面談で聞いた、ある中3の生徒の1日はこうでした。
18時半：部活を終えて帰宅
18時半〜20時：疲れたので動画を見て休憩
20時半：夕食
21時半：お風呂
22時〜：ようやく勉強を始める
深夜1時：就寝
6時半：起床
睡眠時間は5時間あまり。これでは授業が頭に入っていない可能性が高いと、保護者の方にお伝えしました。
この流れのどこに問題があるかというと、最初の「休憩」です。疲れて帰ってきて動画を見はじめると、休憩が終わらない。夕食も遅れる。勉強の開始が遅れ、寝る時間が後ろにずれていく。翌日は寝不足で授業中に眠くなり、部活でさらに疲れる。そしてまた帰宅後に動画——という循環です。
別の中2の生徒は、夕食が深夜になり、寝るのは1時という生活でした。帰宅後の過ごし方がずるずると後ろにずれて、夕食の時間そのものが遅くなっていたのです。この生徒には、まず夕食を19〜20時の普通の時間に戻すところから始めてもらいました。
寝る時刻から逆算して1日を組み直す
この悪循環を断つには、勉強の時間からではなく、寝る時刻から逆算して1日を組み立て直すのがいちばんです。
中学生には、できれば夜11時前に寝て、8時間くらいの睡眠をとってほしい。ブリッジスターでも、23時以降の勉強は推奨していません。オンライン自習室に参加している中学生に聞くと、寝る時間は10時半から11時前、ときどき11時半くらいの子が多いです。
たとえば、朝6時半に起きる子なら、こんな流れになります。
時刻 | やること |
18:30 | 帰宅、すぐにお風呂 |
19:00〜19:45 | 夕食（ここを休憩にする） |
19:50〜21:20 | 勉強（40分＋休憩＋40分） |
21:20〜22:20 | 自由時間 |
22:30 | 布団に入る |
ポイントは、夕食を19時〜20時の「普通の時間」に戻すことです。夕食が遅れると、すべてが後ろにずれます。帰宅後の休憩はお風呂と夕食に置きかえて、動画やスマホは勉強が終わったあとの自由時間に回します。
いきなり変えず、段階的に
とはいえ、深夜1時に寝ている子に「今日から10時半に寝なさい」と言っても、まず続きません。生活のリズムは、そう簡単には変わらないものです。
ある高1の生徒は、帰宅後すぐに長い昼寝をして、夜中の1時ごろに寝る生活になっていました。この生徒とは、目標を段階的に決めました。
週3回は、23時半〜24時に布団に入る
スマホはリビングに置いてから寝る
帰宅後の仮眠はとらない
最初から毎日ではなく、週3回。時刻も23時半〜24時と、少しだけ早める。できたら、少しずつ回数を増やし、時刻を前にずらしていきます。いきなり全部を変えようとするより、ずっと現実的です。
帰宅後の長い仮眠は、夜に眠れなくなる原因になります。仮眠をやめるのは最初はつらいですが、そのぶん夜に自然と眠くなり、寝る時刻を前に戻しやすくなります。
「早く寝る・早く起きる・よく食べる」で7割は解決する
保護者面談で、僕はよく「早く寝る、早く起きる、よく食べる。これで7割は解決します」とお話しします。少し大げさに聞こえるかもしれませんが、本当にそう感じています。
中学生は、体が大きく成長する時期です。驚くほどよく寝ます。土日に昼過ぎまで起きてこない、というのも、平日の寝不足を取り返しているのだと思えば、ある程度はしかたありません。ただ、それが続くと月曜の朝がつらくなり、また平日に寝不足がたまっていく。土日も、起きる時刻をなるべく平日に近づけておくと、週明けが楽になります。
夜型になりやすいのは、スマホや動画だけが原因ではありません。スマホを禁止している家庭でも、漫画や小説を読みふけって夜更かししている、という話はよく聞きます。何かに夢中になれるのは悪いことではないので、読むなら夕食後の自由時間に、布団に入ったら読まない、と時間で区切るのがおすすめです。
授業中に眠くなるのは、本人の気持ちの問題ではありません。生活リズムの問題です。「授業中に寝るな」と叱るより、前の晩に何時に寝たかを一緒に確認するほうが、ずっと解決に近づきます。
ブリッジスターでは
ブリッジスターでは、計画を立てるときに「睡眠を削る前提にしない」ことを決まりにしています。週1回の面談で1週間の時間割をつくるとき、最初に確認するのは帰宅時刻と寝る時刻です。そこから逆算して、勉強に使える時間を数えます。
毎日の学習日報にも「寝ちゃってできませんでした」「眠い」といった言葉が出てきます。そうした言葉が続いたら、原因を決めつける前に、帰宅時刻と帰宅後の過ごし方をコーチが一つずつ聞いていきます。疲れている様子が続く生徒には、課題の量を減らして「今週は英単語の短い復習だけで大丈夫」と伝え、新しい単元は余裕のある日に回します。
土曜の朝には、オンライン自習室も開いています。授業がある週はその前の時間に自習してから登校する生徒もいます。休日も朝から机に向かう場所があることは、生活リズムを整える助けにもなると考えています。
中高一貫ブリッジスターは、私立中高一貫生のためのオンライン塾です。学校ごとの進度と定期テストの範囲に合わせた学習計画づくり、毎日の学習日報へのフィードバック、コーチとの面談、オンラインの集団勉強会や自習室で、部活や通学で忙しい毎日の中でも、家での勉強がきちんと回る状態をつくります。
「学校の進度が速くてついていけているか不安」「定期テストの前に何から手をつければいいか分からない」——そんなときは、まずLINEからお気軽にご相談ください。お子さんの学校の進度や今の成績をうかがい、いまやるべきことを一緒に整理します。
※本記事の事例は、複数のご相談内容をもとに、個人や学校が特定されないよう再構成しています。
コメント